+ Ответить в теме
Страница 5 из 5 ПерваяПервая ... 3 4 5
Показано с 41 по 45 из 45

Тема: СОБСТВЕННЫЙ ОПЫТ ПРИМЕНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК НА ОСНОВЕ СТАТЕЙ СЕЛУЯНОВА

  1. #41

    По умолчанию

    Александр Вертышев [EMAIL="avertyshev@mail.ru"][IMG]http://www.skisport.ru/forum/img/mail.gif[/IMG][/EMAIL] Коротко и могу немного врать в цифрах. 13.05.2011 14:21 [[URL="http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=248871#verh"]Вверх[/URL]][Ответить]
    Упражнения с большими весами и малым количеством повторений позволяют заставить ЦНС включить в работу до 90% всех мышечных волокон. Обычно работают не более 80%. И включить произвольно остальные человек не может, только в состоянии стресса связанного с опасностью для жизни иногда такое происходит. Поэтому в момент стресса бабка может из пожара вытащить сундук с добром и т.п. Самые высокопороговые двигательные единицы – самые крупные и сильные, в них самое большое число волокон в ДЕ. И к тому же, поскольку они практически не работают, они почти все типа 2х, и каждое волокно развивает тягу на порядок выше, чем медленное волокно и почти в 2 раза больше, чем быстрое окислительное, 2а. Если мы включим дополнительно всего 10 процентов мышечной массы с такими характеристиками, то максимальная сила вырастет раза в два или около того. Плюс улучшается работа моторных центров и нейронов, связанных с этими ДЕ. Эти дополнительно включенные ДЕ переделать в аэробные очень трудно, поэтому их роль в основном сводится к двум вещам. Они дадут дополнительную мощность в ускорениях длительностью 30-40 секунд (конечно, если к тому моменту будут относительно свежие). Второй эффект – они позволяют сделать толчок мощнее и резче – а значит удлинить фазу расслабления мышцы между толчками. А это важно, потому что кровь нормально течет только в расслабленных мышцах. Вследствие этого обычно фиксируют повышение эффективности у бегунов и в других видах, где возможно изменение соотношения фаз напряжения и расслабления. На подъеме большого выигрыша дополнительные высокопороговые ДЕ уже не дадут, там все движения более размазанные во времени. Поэтому выигрыш в основном – финишное ускорение, равнина.

    Упражнения с ограничением кровотока (с манжетами, пережимающими сосуды, или статодинамические и т.п.) делаются с малыми весами, но почти до отказа. Тьма исследований есть по этой теме, и за рубежом и у нас. И в частности, в ИМБП подтвердили избирательную гипертрофию низкопороговых ДЕ примерно на 20% после статодинамических упражнений. При этом высокопороговые не гипертрофировались. В обычных силовых тренировках, направленных на гипертрофию, быстрые волокна гипертрофируются как минимум в 2 раза больше, чем медленные. Гипертрофия медленных волокон мышцы, можно сказать, автоматически повышает ее аэробные возможности, потому что циклики еще и бегают, и гипертрофированные медленные волокна за пару месяцев становятся полностью аэробными. Поэтому этот прием – самое быстрое, простое и эффективное средство для повышения аэробной мощности. У всех мужиков, с кем я работал, это работает надежно. Вот только с девушками у меня был прокол, там нужно хитрее строить силовые тренировки из-за низкого уровня тестостерона.

    Упражнения с весами 80-90% от максимума и 8-12 повторений в серии. От этого бурно растет мясо, но быстрое высокопороговое мясо растет гораздо быстрее медленного. К счастью в основном прирастает мясо 2а типа, а мясо типа 2х становится типа 2а. Переделать в действительно аэробное высокопороговое мясо невозможно по двум причинам. Первая – для активации механизмов приводящих к сдвигу в сторону аэробного типа для таких волокон нужны большие усилия и большие дозы упражнений – будет ограничивать ОДА. Второе – при высокой интенсивности будет высокая ЧСС, поэтому чаще 2 раз в неделю такие тренировки не поделаешь. Если использовать относительно короткие ускорения с длинным отдыхом – то обойдем ограничение по ССС, но опять же упремся в дозу, а значит в ОДА. Поэтому такое вновь прирощенное мясо пригодно для ускорений и финишей. На рельефе оно добавит проблем, поскольку его надо тащить вверх, и, вообще, немного увеличит силу трения везде. Поэтому это последнее, что нужно делать циклику (кроме женщин) когда статодинамикой и упражнениями с большими весами уже выбрано все что можно. И то, если позволяет доставка кислорода. А для тех, у кого гонка короткая, до 5-6 минут по равнине, например, гребцы, такие тренировки в целом пойдут на пользу.

    Надо учитывать, что бывает большой разброс индивидуальных реакций. Например, при следовании одной и той же программе силовых тренировок у части испытуемых мышцы увеличивались на 50%, у кого-то на 20-25%, а у части вообще был прирост 0%. Выяснилось, что у тех, у кого нет прироста, изначально было меньше сателлитных клеток в мышцах, которые участвуют в процессах гипертрофии. Эти различия были и между группой с 50% гипертрофией и умеренной гипертрофией. Это к тому, что различные индивидуальные реакции служат почвой для большого количества мифов. Как в теме силовых, так и в теме аэробных тренировок.

    Упражнения баллистического, взрывного характера. Веса обычно от 40 до 70% от максимума в разных упражнениях. Максимальное ускорение в движении. Небольшое число повторений, для весов 60-70% в пределах 5-8 движений. Решают частично задачу включения высокопороговых ДЕ, аналогично упражнениям с весами, близкими к максимальным. Второй эффект заключается в том, что после таких упражнений у большинства снижается активность мышц антагонистов (видно по электромиограммам) в таких движениях, и существенно подавляется рефлекс на растяжение у мышц антагонистов. В результате движение быстрее и сильнее, антагонисты меньше тормозят. Также как и после упражнений с большими весами, может увеличиваться эффективность на субмаксимальных мощностях (ниже потребление О2 на той же скорости).

    По поводу соотношения максимальной силы и аэробной мощности. Известно из практики, что для ног АнП в состоянии спортивной формы может достигать 35-38 процентом от максимальной мощности в данном упражнении, достигаемой в течение 6 секунд. Это связано с тем, что максимальный расход АТФ примерно в 2 раза превышает максимальную выработку АТФ в полностью аэробной мышце с адекватной доставкой кислорода. Это в теории. А в практике 35-38%. Бывали люди с 40%. Но это потому, что они не делали силовых упражнений и особенно с большими весами, и у них часть мышц просто выключена из работы, мозги их не могут активировать. У спортсмена с нормальной силовой подготовкой будет ниже. У гребцов байдарочников и каноистов еще хуже соотношение. У них считается, что человек может длительно поддерживать усилие примерно в 25% от максимального в данном упражнении. Это потому, что в целом мышцы плечевого пояса менее аэробные, чем мышцы ног.

    Поэтому, если АнП не растет, а ЧСС на АнП существенно ниже 180, то первое, что мы делаем, смотрим не уперлись ли мы в силовые показатели. Если для ног АнП 35-38% от максимума, все – растим мясо. В первую очередь медленное, и чуть позже параллельно тренируем мозги, чтобы задействовать то мясо, которое уже есть, но впустую носим. Если эти средства больше не дают прироста, а ЧСС на АнП еще не максимальная – то гипертрофируем быстрое мясо.

    Как может проявляться в ощущениях на практике, например, адаптация, вызванная тренировкой с большими весами. Есть спортсмен с хорошими аэробными мышцами, но с недостатком силы. В длительных тренировках с ускорениями, когда нужно дойти до состояния пустых мышц, снижения гликогена, он в обозримое время не мог дойти до такого состояния – поскольку в основном на жирах бежит. После упражнений с большими весами и баллистических упражнений включились в работу прежде «молчащие» высокопороговые ДЕ. Они в основном гликоген используют. Сила увеличилась, мощность в ускорениях немного повысилась, стали работать раньше не включавшиеся гликолитические волокна, стал больше сжигаться гликоген, и спортсмен за пару часов стал добираться до целевого состояния в тренировке.

    Теперь о силе и силовой выносливости. Мерять силу числом отжиманий, подтягиваний – бессмысленное занятие. Станислав это совершенно правильно отметил. Вы в таком случае меряете силу только очень косвенно, а в основном меряете способность мышц выбрасывать лактат из мышц и способность его нейтрализовать и утилизировать. То есть количество специфичных транспортных белков на мембранах мышц, белков ионных насосов, буферных белков, связывающих ионы водорода, буферную емкость крови и т.п. Проверить просто, что вы меряете числом повторений. Скажем, подтягивается человек 20 раз. Повесим ему на ногу гирю 16 или 24 кг в зависимости от его собственного веса, и посмотрим, сколько он подтянется. В большинстве случаев пропорции прибавления нагрузки и пропорции снижения числа подтягиваний будут сильно не совпадать.

    "Нет ничего, кроме логики. Фактов не существует."

  2. #42

    По умолчанию

    Александр Вертышев

    Но механизмы выброса и нейтрализации лактата тренируются другими упражнениями (точнее режимы другие), а не теми, которые направлены на гипертрофию мышц, или на адаптацию ЦНС и включение в работу бОльшего числа ДЕ. Небольшое взаимное влияние разнонаправленных средств будет всегда, но чтобы что-то хорошо улучшить, нужно применять направленные специфические средства. Поэтому не нужно мешать все в кучу, и ожидать от каких-то средств того, для чего они не предназначены.


    Еще один нюанс. Что то прирастает быстро, что-то медленно. Гипертрофия – дело медленное, проявляться начинает недели через 4. То, что мышцы после тренировки набирают воду и на следующий день раздуваются – это не гипертрофия. Меряйте обхваты перед силовой тренировкой, когда воды лишняя ушла. Тогда будет видно. Сила долго растет, но и довольно медленно падает. Аэробные свойства медленно и нудно растут, а упасть могут быстро, особенно если поделать много работы с закислением (очень сильно зависит от режимов). Белки мембранные транспортеры и ряд других адаптаций связанных с силовой выносливостью довольно быстро прирастают, за пару недель могут сильно прибавиться. (что силовая что скоростная выносливость – механизм один и тот же). Но и быстро разрушаются. Так что, планируя нужно иметь это в виду. Нет смысла в начале сезона тренировать буферные механизмы и транспортные белки, и потом рассчитывать, что это что-то даст через несколько месяцев. Это все быстро ликвидируется. И сила упадет, если не делать силовые упражнения в поддерживающем режиме и т.п.

    Если мы развиваем силу или скорость, то силу мы можем развить в упражнениях до отказа, а скорость в упражнениях с максимальными ускорениями в движениях (обычно не больше 10-25 секунд это возможно). Если мы не удовлетворяем этим критериям, то упражнения к силе или скорости имеют весьма далекое отношение, хотя небольшой прирост будет и в силе и в скоростных качествах. БОльшая часть тренировок, обзываемых скоростно-силовыми, на деле просто аэробные тренировки. Или в случае значительного закисления, тренировки, направленные на улучшение буферных свойств мышц и крови и усиление синтеза различных мембранных транспортных белков или ионных насосов, то есть улучшающие силовую (скоростную) выносливость.

    Через какое-то время собираюсь сделать для семинара большой материал по силовым тренировкам, где все будет подробнее, точнее и в картинках.
    "Нет ничего, кроме логики. Фактов не существует."

  3. #43

    По умолчанию



    Кое что из космической физры.

    [URL]http://www.youtube.com/watch?v=wpA9cRKDkjQ[/URL]


    Отче наш Селуянов, сущий в ютубе! Да святится имя твое, да правильно пишется фамилия твоя, да придет царствие твое, да будет воля твоя яко в этом, так и в других тредах. Гейнер наш насущный дай нам сегодня. И прости нам программы наши, яко и мы прощаем химикам, памповикам и кроссфитерам. И не введи нас в плато, но избавь от перетренированности. Ибо твое есть и книжка, и ролики скачаные, и вообще здравый смысл. Аминь.

    Тред — метафорическое обозначение ветви дискуссии.

    Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом, высококачественный белок (без содержания протеина) и углеводы, благодаря чему обладает высоким анаболическим эффектом.

    "Химики" - это спортсмены, желающие повысить свои результаты, за более короткий срок, нежели те спортсмены, которые занимаются без допингов.

    Памповик- это спортсмен
    провдивнутый в накачку обёмов мышц.

    Кроссфитер - тренируется на грани своих возможностей и затрачивает 100% сил, изнуряет себя и проходит через невероятное количество боли.

    Плато - известные Вам тренировочные методики не приводят к повышению тренированности организма, это выход на плато.

    Синдром перетренированности наблюдается всегда, когда длительное время интенсивность ваших тренировок не соответствует восстановительной способности ваших мышц и нервной системы.
    Последний раз редактировалось Детков Александр; 20.12.2013 в 14:11.
    "Нет ничего, кроме логики. Фактов не существует."

  4. #44
    Прохожий Токалов Илья на пути к лучшему
    Регистрация
    28.07.2014
    Сообщений
    1
    Вес репутации
    0

    По умолчанию

    Товарищи, помогите!

    Селуянов дело говорит, вот еще бы научиться применять все это... у меня не получается.
    Статьи читал, лекции слушал, но так и остались не ясными некоторые моменты, может кто поможет?
    Я понял как применять, но как строить тренировочный процесс??
    Пример:
    Велоспорт. Шоссе.
    для развития скоростных качеств В.Н. предлагает применять интервальные тренировки, до 40 ускорений по 5 сек за одну или две тренировки каждый день ( 6 дней) + 1 день силовая ( до 9 ускорений по 30-40 сек с интервалом отдыха 10 мин). Силовая проводится раз в 2 недели, и чередуется с поддерживающей.
    Вопрос статодинамику нужно делать в этот период? А дни отдыха?
    для развития выносливости - увеличение объема сердца. 2 тренировки в день по 2 часа.
    Вопрос когда проводить эту тренировку и сколько по времени неделю, месяц, год?! статодинамику нужно делать в этот период? и как именно проводить тренировку пульс/интенсивность?

    Главное как построить тренировочный процесс по Селуянову?

    Сам катаю 2-3 месяца интервалы по В.Н. Прогресс есть, увеличилась скорость и мышечная выносливость, но В.Н. говорит что можно хоть каждый день так тренироваться, я и тренируюсь каждый день без выходных. И заметил что после небольшого отдыха 1-2 дня результаты растут, не еду, а лечу..
    ТАк как тренироваться? сколько отдыха делать? когда на сердце начинать работать?
    Спасибо

  5. #45

    По умолчанию

    да
    Последний раз редактировалось Детков Александр; 13.09.2014 в 07:10.
    "Нет ничего, кроме логики. Фактов не существует."

+ Ответить в теме

Информация о теме

Пользователи, просматривающие эту тему

Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)

     

Социальные закладки

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения